Af Julie Andersen
Du sidder og tjekker Instagram. Efter en masse scrolling lukker du app’en, for din fornuft har fortalt dig, at du skal lægge mobilen.

Dog fortæller din kedsomhed dig 20 sekunder senere, at du skal gribe fat i mobilen igen.

Uden at tøve swiper din vane-programmerede tommeltot en gang til højre, åbner SoMe-mappen og klikker på Instagram… som du lige har lukket. *Suk* 

Du indser, at du lige har tjekket feedet på selv samme app, og ryster på hovedet, mens du lukker app’en igen. 
Du stirrer lidt på din opmærksomhedskrævende digitale ven. 
“Hmm, hvad nu?”  

Tålmodigheden løber hurtigere fra dig end din mobils batteri daler i procenter.
“Heldigvis” lokker din skærm dig med en notifikation fra Facebook… og dét virkede! Så nu sidder du atter og scroller løs – bare på et andet medie. 

Kan du nikke genkendende til det scenarie? 

Så er du altså ikke alene. 

Det gik nemlig op for mig, at jeg havde fået en rigtig dårlige vane. En slags kedsomheds-kur.   
Jeg tjekkede Instagram, Facebook og andre apps – mindlessly – nærmest uden at tænke over det. Det var ubevidst tidsfordriv. 

Men hvorfor har vi den her mobil-afhængighed? Og hvordan slipper man af med den? 

Bliv bevidst 

Som ved enhver anden dårlig vane er det nødvendigt at anerkende hvad problemet er. 

Så lad os få de straight facts på bordet, så du kan lægge afhængigheden på hylden. 

Prøv at gå ind i ‘Indstillinger’ og se hvad din gennemsnitlige skærmtid er. Dét er tit en øjenåbner. Her kan du se statistikker over dit forbrug. 

Du bliver sikkert overrasket over, hvor meget skærmtid du bruger på daglig basis. Når du er kommet dig over chokket, skal vi fra erkendelse til næste trin; forståelse. 

Forstå din mobil 

Din mobil er designet til at du skal blive afhængig. Jeps, den er faktisk god nok. Eller rettere; de apps, som du installerer på din mobil er designet til at kræve din opmærksomhed.

Så snart der kommer en lille notifikation er opmærksomheden straks rettet mod den lille røde prik – og det er skam ikke tilfældigt. Den røde farve har en enestående evne til at fange din opmærksomhed. Vi forbinder eksempelvis også farven rød med trafiklyset, der fortæller dig, at du skal stoppe. 

Det handler om adfærd, og det har app-udviklerne i allerhøjeste grad forstået. De forstår at fremkalde en positiv følelse hos forbrugeren, når de eksempelvis modtager et “Synes godt om”. 
Så hvordan kan vi undgå at snuble i fælden? 

Brug din mobil til at lægge din mobil fra dig  

Det lyder måske paradoksalt at skrive, at din smartphone skal hjælpe dig af med din digitale tjekke-adfærd. Især når jeg lige har fortalt dig, at den også lokker dig i det digitale hamsterhjul. Ikke desto mindre er der faktisk noget om snakken. 
Mange nye smartphones har nemlig smarte funktioner installeret, som kan hjælpe dig med at begrænse skærmtiden på din digitale device. Og dét er smart! 

Det første du selvfølgelig kan gøre, er at placere din smartphone uden for rækkevidde.
Skal du for eksempel koncentrere dig om arbejde eller at læse, så husk at placere mobilen lidt væk (og altså i hvert fald mindst en armslængde væk, så pilfingrene ikke snupper fat i din mobil). 

“Men hvordan kan min mobil så få mig til at lægge min mobil?” 

Jo, nu skal du høre. Du kan nemlig give dig selv nogle digitale støttehjul på: 

Fokustilstand: Skærmfri Tid, Arbejdstid og Personlig tid  

Skal du koncentrere dig om en opgave eller vil du bare have ro fra samtlige apps på din mobil uden at slette dem (for let’s face it; ligefrem at slette Instagram er måske også lidt drastisk). 

Så er der en smart funktion på din kære, lille smartphone, som kan sætte dine apps på en velfortjent pause. 

Sådan gør du:

iPhone: ‘Indstillinger’ → ‘Skærmtid’ → ‘Skærmfri tid’. 

Android (Samsung): ‘Indstillinger’ → ‘Digital balance og forældrekontrol’ → ‘Fokustilstand’ → ‘Arbejdstid’ eller ‘Personlig tid’ → ‘Rediger’ → Vælg de apps som du gerne vil kunne tilgå hele tiden (f.eks. Lommeregner, hvis du skal regne eller Spotify, hvis du lytter til musik, når du arbejder) → Klik herefter ‘Udført’ og ‘Start’.

Slå notifikationer fra 

Den røde notifikation, der popper frem på din skærm kombineret med lyden, er med til at pirre din nysgerrighed. Og så bliver “jeg-skal-bare-lige-hurtigt-tjekke-det” til overspringshandlinger og uproduktiv tidsfordriv. 

Slå notifikationerne fra og undgå fristelserne. 

Sådan gør du:

‘Indstillinger’ → ‘Meddelelser’ → Slå dine notifikationer fra alle apps eller enkelte apps. 

Sæt mål 

Har du før kigget på overblikket over din skærmtid og fået et mindre chok? Så er det måske ik’ så tosset endda at stille mål for din skærmtid. 

Sådan gør du: 

Android (Samsung): Klik ind på ‘Digital balance og forældrekontrol’. Her kan du indstille dine mål. 

På iPhone kan du ikke gøre præcis det samme, men du kan stadig sætte mål til dig selv og følge med i skærmtidsstatistikken. 

Apptimere – Tidsbegrænsning på specifikke apps 

Skal du tage ovenstående tip til next level, så kan du sætte individuelle mål for hver en app med app-timeren. Hvis dine svagheder eksempelvis er sociale medier, så kan du passende sætte Facebook-app’en til f.eks. 30 minutter om dagen og du kan sætte Instagram på 20 minutter, og så videre. 

Sådan gør du:

iPhone: ‘Indstillinger’ → ‘Skærmtid’ → ‘Apptidsgrænser’. 

Android (Samsung): ‘Digital balance og forældrekontrol’ → ‘Apptimere’ → Indstil tidsbegrænsningen til apps. 

Fjern farverne 

Ja, en digital skærm uden farver er mere end kedeligt – men det er jo netop pointen. Ved at pille alle de spændende farver og røde notifikationsprikker væk, bliver du nemlig mindre fristet. 

Sådan gør du:

iPhone: ‘Indstillinger’ → ‘Tilgængelighed’ → ‘Tilpasning af skærm → ‘Farvefiltre’.  

Android (Samsung): ‘Indstillinger’ → ‘Tilgængelighed’ → ‘Synlighedsforbedringer’ → ‘Farvejustering’.  

Få din lockscreen til at påminde dig 

Det her tip er til fri fortolkning, og ikke en decideret funktion i Indstillinger udviklet fra producentens side. 

Men du skal nu alligevel et smut forbi Indstillinger. Du kan nemlig ændre din låseskærm til et billede, der kan påminde dig om dine digital detox goals. Det kunne for eksempel være en baggrund med teksten: “Har du noget mere produktivt du kunne foretage dig?” eller “Fingrene væk!” 

Du kan have alt muligt som baggrundsbillede, som kan påminde og motivere dig. Get creative! 

“Det er sundt at kede sig” 

Mon ikke du også har hørt den replik som barn. Ikke desto mindre er den god nok. Kedsomhed sætter gang i fantasi og kreativitet. Det er måske motivation nok i sig selv til at bekæmpe mobil-afhængigheden. 

For ja, det ér svært at ændre en vane. Det kræver vilje, tålmodighed og tilvænning. 

Hvis vi lærer at være tilpas med FOMO (frygten for at gå glip af noget), og samtidig husker at kigge op fra skærmen og være nærværende, så sker der altså også en masse andre spændende ting, som du måske netop ville komme til at gå glip af med blikket rettet stift mod skærmen. 

Hvad gør du for at modstå din mobil? 

Har du nogle flere tips til en digital detox? Del dem i kommentarfeltet nedenfor.